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凯格尔运动怎么做(美国dld卫格尔锻炼法)

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  • 2024-04-16 12:17:35

凯格尔运动的做法其实是非常简单而且方便的,几乎是随时随地都可以做,那么具体做法有哪些呢?

1、站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练:

3、平躺、双膝弯曲。

4、收缩臀部的肌肉向上提肛。

5、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。

7、运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

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