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三公里多少分钟合格

三公里跑步时间具体受到跑步速度、地形等的影响。三公里即是3000米，如果不是经常跑步的人群，应该慢跑，速度不要过快，否则可能会导致腿部肌肉损伤。

一般而言，男性跑三公里需要的时间比女性的少，年轻人需要的时间比中老年人的少。

如果是想通过慢跑进行体育锻炼，最好是选择塑胶田径场，尽量不要在小区四周、马路边等。

如果是在晚上、或天气寒冷的时候跑步，建议适当佩戴护膝，以免膝盖受冷。

科学跑步的九个细节

1、强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

2、时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。

3、里程。日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

4、频率。每周跑3~5次适合大多数人。

5、场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

6、跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

7、热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

8、姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。

9、调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。

下面具体介绍几种不同节奏的训练方式，来提高3000米跑的成绩。

间歇训练

目前来看，提高有氧耐力的最好办法就是高强度的间歇训练。间歇训练法，是指在一次练习后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下一次训练。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是要让自己的呼吸平稳下来。间歇训练中必须考虑运动时间、运动强度、运动频率和间歇时长。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式。第一种方式是运动时长和间歇时长相同。比如800米耗时3分钟跑完，间歇时间也控制在3分钟，然后再进行下一组训练。第二种方法是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长。比如400米全力跑耗时1分30秒，间歇3分钟。间歇训练一般要重复3至5组。4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米等都是常用的间歇训练方法。

乳酸阈训练

人体在高强度运动时，血液中的乳酸浓度会随着运动负荷的增加而升高。当运动强度达到某一负荷时，血液中的乳酸浓度急剧上升的开始起点即为乳酸阈。它是人体的代谢功能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点。持续进行体能训练的战友的乳酸阈，一般在运动强度达到最大心率的80%左右出现。为了提高身体的乳酸阈，我们可以在接近本人当前乳酸阈的训练强度下，延长训练时间。这样对提高乳酸阈值有着很好的帮助。一旦运动强度超过乳酸阈，此时身体在高速运转下产生的乳酸开始在血液中积累，将不得不降低运动强度。

长距离慢跑，又被称为LSD训练

它是以低强度和长距离为特点的有氧训练，属于持续训练法。根据很多顶级运动员的训练经验来看，LSD训练强度一般控制在最大心率的50%至60%之间，属于很轻松的慢跑。一个直观的标准就是，在跑步时可以正常聊天说话、基本不会感到上气不接下气。每次运动时间以80分钟至120分钟为宜，最多不超过150分钟。“就算你是在进行3公里和5公里的训练，长距离慢跑也是有意义的。”我国知名马拉松教练张国伟说。

交叉训练

这是指在跑步训练之外穿插其他训练内容，包括力量、有氧和灵活性训练，意在提高身体的整体性能，补充跑步之外身体需要具备的机能属性。不管3000米跑处于何种水平，交叉训练都有价值。它可以帮助战友跑得更快，也跑得更好。

需要说明的是，交叉训练和跑步姿势一样，并没有绝对标准，而是应当根据每个人的喜好和身体状况来制订交叉训练的计划。比如有人喜欢在跑步之余踢足球、打篮球、游泳或者骑行，有人希望训练特定部位的力量，也有人喜欢瑜伽等柔韧性训练。这都因人而异。